1305 min april månad

April månad bestod av totalt 1305 min träning och motion. Bra med tanke på att jag var sjuk i nästan två veckor! Dock väldigt tråkigt att jag bara genomfört totalt 3 löppass.

Siffrorna längst till vänster är antal minuter

Byta ut benpass till löpning

Snart är det dags för Vår Ruset och jag tänker byta ut benträningen mot löparpass. Löpning är ju träning för benen också. Men efter loppet så ska jag börja styrketräna benen igen.
Detta är mest för att jag känner att benen aldrig riktigt hinner återhämta sig innan jag kör löpträningen och då är det så jobbigt att springa..

Ska försöka få in ett styrkepass till den här veckan och 3 löparpass.

Fick något i brevlådan

Marklyft 50

Idag körde jag 50 i marklyft. Kändes sådär måste jag säga. Jag klarade det ju. Men tekniken kändes sådär. Så nästa gång blir det tillbaka till 45.
Annars kändes det hyfsat idag.

Marklyft, 3*5, första 40, två sista 50
Latsdrag, 3*8 två första 25, sista 30 (även sänkt här pga dålig kontakt) idag kändes det bättre.
Biceps curl 3*6 med 8 kilos hantlar. Gick bra! Tänkte fortsätta köra lågreps på biceps för nu vill jag inte ha större armar utan styrka.
Hantelrodd 3*6-8, två första set med 10 kilo och sista 12 på 6 reps.
Crunches i magmaskin 3*8-10 mellan 40-50 kilo.

Vecka 17 - träning

Mån: 10 min crosstrainer + 45 min styrka
Tis: 35 min promenad
Ons: 15 min crosstrainer + 45 min styrka
Tors: 30 min löpning
Fre: 10 min löpband + 45 min styrka + 15 min cykling + 45 min promenad
Lör: 50 min promenad
Sön: 30 min löpning + 65 min promenad

Total tid: 440 min.

Jag är riktigt stolt över mig själv. 3 styrkepass och 2 löprundor. Dessutom massor av promenader!

30 min löpning

Idag gick jag upp på berget och sprang 5 km. Lugnt tempo. Ganska skönt! Perfekt väder!

Slutspurten innan sommaren!

Jag har slagit vad med Andreas om att vi inte ska äta godis, läsk, chips eller någon bakelse under hela maj! Med start på på tisdag (1 maj)!

Men vad i! Träningsvärk från helvetet

Alltså mina framsida lår är typ döda. Har haft rejält träningsvärk två dagar nu efter benpasset. Var ute på en morgonpromenad före frukost och kände av det hela vägen.
Undra om jag pallar med löpning senare i kväll.
På måndag blir det: Rygg, biceps + mage
Tisdag: Bröst, axlar, triceps ev. mage
Onsdag: Löpning
Torsdag: Ben
Fredag: Vila
Lördag: Löpning
Söndag: Vila (förmodligen bakfull ändå)

Skillnad på volym och styrka.

Läste på Kolozzeum att ju längre antal reps desto mer styrka och vise versa så blir det mer volym. Intressant! Å andra sidan ganska självklart.

Detta ämne tas upp flera gånger i veckan på detta forum, svaret är som redan sagt, 4-6 reps styrka, 8-12 hypertrofi/volym. Dem flesta bodybuilders tränar med 8-12 reps, och det kan väl vara svaret på varför dem med så stora muskler oftast inte är så starka som styrkelyftare, bästa resultat får du nog genom att kombinera dem båda, en månad 4-6, en månad 8-12 eller köra alla basövningar på 4-6 reps och isolationsövningarna på 8-12.

Tycker att det låter smart! Å andra sidan är det ju faktiskt så jag kör. Basövningar som knäböj, bänkpress och marklyft max 5 rep och eventuellt militärlyftet då. Resterande övningar kallas isolationsövningar och kan därmed köras med mer antal reps.

Benpass

3*5 knäböj
3*8 utfall med hantlar (8 kilo)
2*8 benpress (80 kilo)
3*8 benspark
3*8 bencurl

Dessutom blev det ju en morgonpromenad före frukost (5 km) och (4 km) cykling (till och från skolan).

Benpasset idag gick bra. Men ska försöka komma lite lägre ner med rumpan i knäböjen. Körde dock 40 kilo. Kanske 45 nästa gång då?

Blev snabbt hem och duscha och dricka en proteindrink för att sedan ta mig ner till stan och luncha med klasskompisar. Hälsosallad. MUMS.

Riktigt skön maskin att stretcha både före och efter ett benpass. 

Pims hälsosallad med kyckling, keso och avokado

Dags för kaffe och morgonpromenad!

- Posted using BlogPress from my iPhone

Uppdaterat styrkeschema 3-splitt

Första övningen: 2*10 på 60% av det maximala vikten, 1*6 på 70%,1*3 på 80% och 1*1 på 90%. Övriga muskelgrupper: 1*10 på 60% av av det maximala vikten, 1*6 på 70%

Pass 1 (Ben + mage) Knäböj 3*5
Utfall med hantlar 3*8
Benpress 2*8
Bencurl 2*8 Benspark 2*8
Crunches i maskin 3*8

Pass 2 (Bröst, axlar och triceps)
Bänkpress 3*5
Sned hantelpress 2*8
Militärpress 3*8
Liggande tricepspress 3*8
Kickbacks 3*8

Pass 3 (Rygg, biceps och mage)

Marklyft 2*5
Latsdrag 3*8
Hantelrodd 3*8
Hantelcurl 3*8
Liggande benlyft 3*15

Morgonpromenader föra frukost

Var tog de vägen?
Fredag, lördag och söndag så blir det 5 km promenad före frukost. Det är bland det bästa som finns faktiskt.

Fredag: Morgonpromenad + styrketräning Ben
Lördag: Morgonpromenad + vila
Söndag: Morgonpromenad + löpning 5 km på berget

Promenader tycker jag man kan ta hur mycket som helst under en vilodag eftersom att det ofta inte är speciellt ansträngande. Hoppas jag håller detta!

Kan väl inte klaga heller

Löpträningen har ju inte direkt varit kontinuerlig... Haha.

Döden

Alltså. Herregud. Idag var det extremt jobbigt att springa. Usch. Men det va gött efteråt. Sprang nära 5 km på 29.30 sek. Inget att hurra för. Men glad att jag klarade under 30.
Ska försöka slå det på söndag!

Cablecrunches

Har blivit rekommenderad av många på Kolozzeum som tycker att cable-crunches är den absoluta magövningen.
Ganska svårt att göra med rätt teknik i början. Men det vore skoj att prova nästa gång på gymmet!

Att köra till failure eller inte?

Wow. Har tydligen lyckats googla sönder mig även i denna fråga.
Vet inte om jag blir klokare. Tydligen finns det även olika definitioner av "failure".
Vet inte heller om jag fått något grepp om det. Men det jag vet är att köra för mycket fail kan leda till överträning och därmed ett stressat nervsystem som i sin tur leder till att du bränner ut dig och lyfter inte lika mycket nästa gång.
Att köra till failure som nybörjare är ingen fara så länge du äter ordentligt, sover tillräckligt och vilar. Om du kör en muskelgrupp en gång i veckan så kan du köra till failure för då hinner muskeln återhämta sig. (Att köra till failure innebär än mycket längre återhämtningsprocess än att inte göra det).

Hittade något som en kille skrev på Kolozzeum

Känns som att en viktig detalj i sakfrågan är: Vad anser du är definitionen utav att "köra till fail"?

-Att inte klara av lika många repetitioner i sista setet som i första. -Att inte klara av att utföra övningen med god teknik (s.k. teknisk fail) -Att ramla ihop och dö på golvet och inte orka lyfta armarna/benen över huvud taget.

?

Kör du till failure så bar du alltså vila den muskeln du tränade i minst 4-5 dagar inte du är på't igen... Låter ju vettigt.

Jag tror många underskattar vilan?

Som idag. Då körde jag bänkpressen till failure i nästan alla set. Jag orkade nästan ingenting efter. Eller ja nu ljuger jag. Jag orkade. Men det blev tusen gånger jobbigare. 

Intressant. Får söka vidare...

Segt men gött! Bröst, axlar, triceps och mage!

I dag körde jag bänkpress. På riktigt. Uppvärmningsset i bröstpressen och sedan fixade jag stången + 5 kilo till. 3 set med 25 kilo + 1 set med 20.
Efter det gick jag på sned hantelpress och började med 10 (som vanligt). Men bröstmusklerna var helt slut. Så jag fick nöja med mig med 8 kilo.
Efter det körde jag igenom triceps med kickbacks och liggande press.
Jag vågade mig på militärpressen och det kändes så grymt haha. Körde första set med 10 kilo och mellansetet med 15 och sista 10. Typ 6-8 reps.

Körde några superset mellan crunches maskinen och benlyft i ställning. 2*8 benlyft och 2*8 crunches.
Magen är död och alla andra muskler också. Orkade knappt lyfta stretchingpinnen. Haha.

Träningsvärk varje gång?

Varenda gång får jag träningsvärk. Det måste ju betyda att det ger något otroligt!

I morgon ska jag ner till gymmet och försöka köra bänkpress. Seriöst! 3*5 med uppvärmningen i bröstpress maskinen innan eftersom att jag förmodligen inte orkar mer än stången + eventuellt 10 kilo extra. 

Dessutom ska jag prova militärpressen. Den verkar grym för axlarna!

Fast... Undra hur mycket vikt jag klarar? Grym övning oavsett. 

Dagens kost

Frukost: Havregrynsgröt + knäckebröd med ost

Lunch: Kycklingsallad med mozarella, keso och avokado

Middag: Kycklignfilé med couscous och tzatziki

Kvällsmål: Kvarg med havreringar och ett knäckebröd med makrill

Motion: Skulle ju ha sprungit idag. Men jag kände att kroppen behövde en vilodag! Imorgon blir det i alla fall bröst, triceps och axlar. Andreas för assistera mig i bänkpressen.
Kommer köra ett tufft löpar-pass på torsdag. Dags att se vad jag går för!

Rygg, biceps och mage

Idag blev det ett grymt pass. Eller ja, jag klarade mer än vad jag trodde.

Marklyft 40 kilo, nästa gång ska jag öka till 50
Latsdrag fortfarande på 30 kilo
Hantelrodd 10 kilo
Bicepscurl 8 kilo två sista set

Massor av mage blev det också. Magkast, fällkniv och armbåge-knä-mage (haha)

Mår bättre och bättre för varje dag. I morgon blir det morgonlöpning hyfsat lugnt och på torsdag blir det ett  ordentligt löp-pass med tid för att de vad jag har att jobba med fram till Vårruset!

Vecka 16 - träning

Mån: 45 min styrka och 60 min promenad
Tis: 40 min promenad
Ons: 40 min promenad
Tors: 60 min promenad
Fre: 15 min cykling
Lör: 15 min promenad + 45 min styrka
Sön: 30 min löpning

Total tid: 350 min

Bra vecka trots att jag inte varit helt kry.

5 km jogging

Idag gav jag mig ut på en joggingtur. Tog det lugnt! Men det gick över förväntan och jag sprang hela vägen. Nu känns det verkligen att jag är frisk!
Nu har jag endast 3 veckor på mig att förbereda mig inför vårruset. Borde skippa styrketräningen helt och hållet och endast satsa på löpningen. Men det kan jag inte för att jag tycker att styrka är mycket roligare än att springa.

Lade precis upp frågan i ett forum. Hoppas jag får något bra tips. Är beredd på att köra stenhårt!

Sakta men säkert

Idag kände jag mig bra efter träningen.

Bestämde mig nyss för att köra en joggingtur imorgon. Hoppas det inte regnar bara. Ska försöka satsa mer på konditionen nu när det snart är dags för vårruset! Vill ändå klara femman på under 27 min.
I morgon blir  det väldigt försiktig jogging!

Ben

Idag blev det ett rent och skärt benpass. Körde inte ens mage. Fast det var mest för att jag glömde bort.
I början av passet kände jag mig så otroligt seg och trodde inte att jag skulle klara av något. Men efter benpressen var kroppen igång.
Känns gött att komma tillbaka till träningen!

Uppvärmning: 15 min gång
Benpress 2x8
Knäböj 2x5
Utfall framåt 3x8
Bencurl 2x8
Benspark 2x8

45 min.

Ska nog göra några magövningar hemma senare i eftermiddag!
Och imorgon ska jag antingen köra en lätt jogging eller eventuellt gå till gymmet och köra rygg och biceps.

SEGT

Min hals är skum alltså. Nu har jag känningar igen. Varit en riktigt långdragen förkylning tycker jag.. Om jag inte är fullt frisk till helgen så får jag ringa till VC och be de titta på mig.

Mindre än en månad kvar till vårruset och jag har inte tränat ett piss. Menmen, får se det som en rolig grej bara. :)

Mums!

Kvarg med apelsin, hallon och kokos!



- Posted using BlogPress from my iPhone

Äntligen!! Bröst, axlar och triceps

Nu är jag tillbaka! Hoppas jag!
Körde igenom ett överkropps-pass idag. Lugnt blev det. Det känns att jag varit borta i nästan två veckor!
Har lite att ta igen om man säger så.

Köpte ett nytt sportarmband till min mobil. "For extra large arms" tydligen. Det var lite för stort. Men då har jag ju något att jobba på... Haha. Nej, det blir byte!

Skulle ju lägga upp lite bilder. Men nu är lagringsutrymmet fullt igen. Och jag orkar inte ta bort massa andra bilder.

Veckans 15 - träning

45 min powerwalk på hela veckan. Är vad jag har utfört. I måndags. 

Men då har jag verkligen vilat. På riktigt. 

En träningsväska är ett måste

När återgå till träning, och hur?

Hittade ett inlägg som är gjort av en specialistläkare på en hemsida. Han skriver

"En annan fråga är om man lättare drabbas av ”återfall” om man börjar träna tidigt. Det självklara svaret på det är att undvika att börja träna för tidigt! Som tidigast kan man återgå i aktivitet en dag efter att sjukdomskänslan försvunnit."


Jag är helt säker på att anledningen till att jag det senaste känt mig småsjuk länge. Men inte tillräckligt sjuk beror förmodligen på det här (som denne läkare skriver): 


"Samma sak händer om man tränar innan immunsystemet helt lugnat sig efter en förkylning; det aktiveras igen. Det är alltså oftast inte fråga om ett ny smitta eller att viruset börjat om, utan en återaktivering av kroppens hyperaktiva immunsystem som ställer till bekymmer.

Om man upplever sig osedvanligt ofta förkyld är det sällan fråga om en bakomliggade sjukdom, även om det finns undantag, och ytterst sällan om ”svagt immunförsvar” – snarare tvärt om ett mycket aktivt och starkt immunförsvar. Det bästa man kan göra är att utnyttja detta för att bli frisk genom att respektera vad kroppen försöker signalera till dig: när du är förkyld gäller att avstå från träning."

Gaaah. Jag blir galen. Känner jag mig helt frisk imorgon så betyder det att jag på söndag kanske kan ta mig en promenad och sedan trappa upp med snabbare promenader. Så känner jag ju hur kroppen reagerar!

Alltså en lugn upptrappning... Typ köra på hälften så hårt som jag brukar. Sköj. Men nödvändigt antar jag.

Lite uppfräschning

Behövde verkligen piffa upp min träningsgarderob. Beställde dessa linnen för evigheter sedan med massor av rabatt. Tyvärr vara de i det minsta laget och tajt. Haha. Men de töjer sig förmodligen. 

Hoppas de går ihop med mina gula skor...

Sugen på att träna. JA!

Skulle nog skippat den dära

promenaden i måndags. Kändes ju faktiskt inte helt ok. Blev ju dundersjuk också.
Halsfluss.
Fast jag är på bättringsvägen och det känns ju faktiskt skönt. Jag ska satsa på att bli helt frisk tills på måndag. Kanske är för lite vila? Onsdag kanske är bättre..

Ett skämt!

Detta måste vara ett skämt. Vaknade upp med halsont. Palla.
Snacka om omotiverande. Blev en morgon-powerwalk innan frukost i alla fall. 5 km...

Veckan 14 - träning

Mån: 45 min styrka + 60 min promenad
Tis: 35 min promenad
Ons: 45 min styrka + 60 min promenad
Tors: -
Fre: 40 min promenad
Lör: -
Sön: 40 min promenad

Total tid: 325 min

En helt ok vecka!

Seg påskhelg och planerad träning

Har inte blivit mer än några promenader nu i helgen. Men det är ju absolut bättre än ingenting!
Å andra sidan tror jag att det är första veckan på länge som jag ätit godis varje dag. Inte ok.
Skärpning! 


Nästa veckas planerade träning (brukar nästan aldrig bli som jag har tänkt, men nu ska jag fan försöka). Dessutom måste jag komma igång med löpningen. Knappt sprungit något alls på senaste.

Mån: Styrka Bröst, Axlar och Triceps
Tis: Löpning 5 km
Ons: Styrka Ben
Tors: Löpning 5 km
Fre: Styrka Rygg och Biceps
Lör: Vila
Sön: Löpning 5 km

Vilse på gymmet?

Haha. Marklyft i biffrummet blev det för första gången idag efter att jag gått lite vilse. Peter (ägaren av gymmet) följde med mig som stöd in i rummet med The Biffs...

Alltså gud vad jag känner mig oseriös och löjlig när jag skriver såhär. Men skitsamma. Han visa mig och jag överlevde gymmets hårda även denna gång.

Kände mig dessutom lite extra cool i mina nya dojjor. 

Marklyft 3*5 - 40 kilo

Bicepscurl 3*8 - 8 kilo sista set

Latsdrag 3*8 - 35 kilo sista set

Hantelrodd 3*8 - 12 kilo sista set

Sen körde jag fällkniven och en annan övning med magen (som jag inte kommer ihåg vad den heter).

Var ett bra pass i alla fall och jag kände mig stark!

Träningsvärk deluxe

Uschdå. Ibland gillar jag värk. Men inte sådan värk att jag inte ens kan springa som jag vill.
Blev en vilodag idag. Bara vanlig vardagsmotion idag. Skönt! Laddar för ett styrkepass i morgon med bland annat marklyft! Just det! Mina skor har kommit. Ska hämta de i morgon!

Mina muskler tackar mig...

I did it! KNÄBÖJ!

Yes. Jag vågade! Jag gick in i biffrummet. Tittade mig omkring och övervägde för en sekund eller två att skita i det när jag såg två farliga biffiga killar.. MEN jag sparka mig själv i arslet och gick in..
Herregud. Först provade jag bara stången i uppvärmningsset. Gick väl sådär med både balans och rörlighet. Men efter några reps så ordnade det till sig och jag lyckades gå ner ganska djupt.
La då på 10 kilo och det gick bra! Jag är så jädra stolt över mig själv. Andreas tyckte att jag var modig. Jag visste för fan inte ens hur man la på vikter. Hahaha.
Skit samma.

Benpasset känns hundra gånger roligare med denna övning med knäböj.

Styrkeskolan del 1

Jag blev medlem i ett nyhetsbrev som är gratis från Styrkelabbet.se
Laddade även då ner en rörlighetsgudie för att kunna utföra marklyft och knäböj. Jag har märkt att jag har svårt att böja mig ner korrekt och detta beror förmodligen på korta muskler på baksida lår + vader. Kommer behöva använda mig av två vikter under hälarna för att komma ner ordentligt i övningen - knäböj.

Jag tänkte dela med mig av det jag läste i Styrkeskolan del 1!

Det absolut vanligaste felet överlag när man tränar styrketräning är : "Du gör för mycket av den träningen som inte ger någon effekt, och för lite av den träningen som faktiskt ger resultat."


Och detta stämmer bra överens med min tidigare styrketräning. Nu är varje pass fokuserad med en uppvärmning av de tre största musklerna. Rygg, bröst och ben. Marklyft, bröstpress, och knäböj/benböj. Du skulle i princip enbart kunna träna dessa tre övningar tre gånger i veckan och träna hela kroppen. (Dock väldigt lite armar).

Nästa viktiga nyckel i det hela att tänka på är: Progression, öka belastningen!

Jag tänker här kopiera direkt från artikeln:

"Det kanske låter uppenbart för dig, men det är enastående hur många som missar den här punkten. För att fortsätta bli starkare måste du öka belastningen. Detta gör man enklast genom att helt enkelt lägga på mer vikt på skivstången. När du påbörjar träningsprogrammet i nästa del rekommenderar jag att du börjar med tom stång i alla övningar. Med tom stång som utgångspunkt kommer du ha möjlighet att lära dig övningarna ordentligt innan belastningen blir tung. Mellan varje pass i början kan du sedan öka vikten med 5 kg eller kanske till och med 10 kg tills du upplever att övningarna börjar bli tunga. Då är det dags att sänka tempot och istället satsa på att lyckas höja vikten med 2,5 kg mellan varje pass.


Det kan låta långsamt, men det är i själva verket ett väldigt högt tempo och du kommer inte kunna höja vikterna så snabbt särskilt länge. Se till att din styrkeutveckling fortsätter uppåt. Skaffa ett litet block eller något att använda som träningsdagbok, och anteckna vilka vikter du tränar på för att sedan öka dem något till nästa pass. Bli inte en av dem som tränar på samma vikter år in och år ut."

Benpass.

Jag som tycker att det är så förbannat tråkigt att träna ben har nu suttit och försökt leta upp ett bra benpass. Fann detta:

Knäböj 3 set * 6 rep
Benpress 2 set * 6-8 rep
Utfall 2 set * 8 rep
Benspark & lårcurl Super set 1 set*20 rep
Vadpress 3 set*15 rep

Det är dags för knäböj nu. Ska öva lite på tekniken hemma.. Undra hur mycket vikt man ska börja med?

Total träningstid på 3 månader. Sammanfattning och statistik

Månadsvis

Veckovis

Vecka 13 -träning

Måndag: 45 min styrka + 40 min promenad
Tisdag: 20 min löpning 15 min cykling och 15 min gång
Onsdag: 25 min cykling + 45 min styrka
Torsdag: 30 min gång + 30 min löpning
Fredag: 15 min crosstrainer + 15 min cykling + 45 min styrka + 40 min promenad
Lördag: -
Söndag: 40 min promenad 45 min styrka

Total tid: 465 min


Grym vecka. Nöjd med både löpning och styrketräningen!

4 styrkepass på en vecka

Ojoj. Den här veckan har jag slagit årets rekord i styrketräning. Har varit iväg 4 gånger!
Nästa vecka kommer det i alla fall bli två gånger. För på torsdag eftermiddag åker vi till Gränna. Fast vi stannar bara tills på lördag. Så kanske att jag kan klara tre gånger...

Idag gick träningen bättre än vad jag hoppats på. Känner mig typ bakfull idag med. Eller ja. Seg. Men klarade 35 i bänkpress-maskinen. Och det har jag inte fixat förut. 8 kilo i kickbacks också.
Bröst, axlar, triceps och mage.